“Ho avuto una notte difficile.” “Non riuscivo proprio ad andare a letto.” “Ho continuato a svegliarmi.”
Quante volte abbiamo pronunciato queste frasi?
Personalmente molte, per questo ho raccolto una serie di suggerimenti che proverò ad applicare in questo mese di vacanza.
Dai un’occhiata a questi suggerimenti e inizia il percorso verso una buona notte di sonno.
1. Smetti di guardare gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto
Telefoni, tablet, computer e TV sono stati progettati per attirare costantemente la tua attenzione. Impara a metterli da parte prima di coricarti e sarai più riposato al mattino. Assicurarti che il tuo ritmo circadiano non sia disturbato dalla luce blu emessa dagli schermi.
2. Andare a letto sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana
Migliorare il sonno richiede coerenza, quindi inizia a creare una routine. Imposta una finestra temporale per andare a dormire e mantienila, anche nei fine settimana. Nel mio caso, volendo essere flessibile questo mese cercherò di andare a letto sempre tra le 23:00 e le 00:30. Questo ti aiuterà a rispettare il tuo ritmo circadiano naturale e ad assicurarti di essere pronto a svegliarti quando suona la sveglia.
3. Trova la tua temperatura ideale
La fisiologia e la scienza concordano sul fatto che la giusta temperatura per dormire è di circa19,5 gradi Celsius. La temperatura corporea diminuisce per iniziare il sonno, quindi una stanza fresca è la condizione ottimale.
4. Evita pasti abbondanti ed esercizio fisico intenso prima di andare a letto
Pasti abbondanti o l’esercizio fisico intenso vicino all’ora di andare a letto possono ridurre la quantità di sonno profondo. Una attività metabolica intensa o una frequenza cardiaca elevata possono disturbare il sonno, è meglio evitare attività fisica e pasti pesanti nelle 3 ore prima di dormire.
5. Prenditi del tempo per rilassarti
Più facile a dirsi che a farsi. Prova a ridurre lo stresso con l’aiuto di pratiche come la meditazione, un bagno rilassante, la lettura di un romanzo o un massaggio – in questo modo alleni il tuo corpo ad entrare in uno stato rilassato.
Più ti eserciti a coinvolgere il tuo sistema di riposo e digestione mentre sei sveglio, più diventa facile generare la stessa risposta durante la notte per promuovere il sonno.
6. Limitare l’alcool, soprattutto prima di andare a letto
L’alcol può aiutarti a sentirti rilassato prima di andare a letto, ma troppo può privarti del sonno REM di grande valore. Una volta svaniti gli effetti dell’alcool, puoi anche svegliarti continuamente per il resto della notte.
7. Togli la caffeina dopo le 14:00
Gli effetti di una tazza di caffè nel tardo pomeriggio possono durare molto più a lungo di quanto si pensi. La caffeina aumenta la frequenza cardiaca, rendendo difficile addormentarsi. Inoltre interrompe un segnale chiave nel cervello, l’adenosina, che aiuta il tuo corpo a regolare i tuoi orologi interni. Tieni presente che la coca cola, il tè e persino il cioccolato possono contenere abbastanza caffeina per interrompere il sonno.
8. Esercizio fisico regolare
Rimani attivo. Fai una corsa, cammina ed evita di stare seduto per lunghi periodi. Trenta minuti di attività quotidiana possono prepararti a dormire bene la notte.
9. Crea un ambiente riservato al sonno
Il tuo sonno migliorerà se ti asterrai dal guardare la TV, parlare al telefono o lavorare nella tua stanza. La creazione di un ambiente riservato al sonno aiuta a informare il tuo corpo che è tempo di dormire. I tuoi orologi interni risponderanno.
10. Pisolino
Il pisolino è un’ottima forma di riposo e fa miracoli per il tuo recupero generale. Detto questo, ci sono momenti buoni e cattivi per fare un pisolino. Cerca di fare un pisolino prima delle 15:00, in quanto un pisolino troppo vicino all’ora di andare a letto può rendere difficile addormentarti di notte.
Il tuo sonno è unico
Se hai contato troppe pecore, prova questi suggerimenti per almeno una settimana per dare al corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti e vedi come incidono sulle tue notti
Ricorda, il sonno è diverso per tutti e ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per te.
Prova a sperimentare alcune di queste strategie e vedi cosa succede.